生のままで食べる？VS 調理して食べる？ | ドクター・ギブソンのブログ

野菜の栄養価を最大限にとるためには、
どのように食べたらいいのか考えたことはありませんか？
調理法によって、野菜の栄養価は変わってきます。

野菜には、生のまま食べたほうが栄養価が高いものと、
逆に火を入れたほうが栄養価が高くなるものがあるのです。
また、野菜以外でもその素材に適したお勧めの調理法がありますので、
ここに、いくつかの例を紹介しましょう。

ほうれん草、ビーツ、スイスチャード、キヌア

他の食品群では見られないような多くの健康の利点が発見され続けています。

食べ方
生、千切り、しぼってジュースで、低温乾燥させて粉状にして

生の食品は、消化管の内層を損傷、
特に炎症から保護するのに役立つ
グリコグリセロ脂質をより多く摂取できます。
また、抗炎症作用や抗がん作用をもつ
多くの種類のフラボノイド化合物が含まれています。
調理すると葉酸やカロチノイド、他のビタミンは25％以上も失われます。
生で食べることにより脳に必要な物質を保つことができるのです。
これらの食品群でみつかったベタレイン色素に、
ユニークなエポキシキサントフィルカルテノイドがあります。
これらのユニークなカルテノイドは
これらの植物に特別なフィトケミカルであり、
（目のような専門の神経系の器官を含む）神経組織の健康を上げてくれます。
これらの食物を少なくても
週に3〜4回は食事に取り入れることをお勧めします。

アスパラガス

食べ方：軽く調理するか生で

硬さが少し残るくらい軽くゆでるか焼くと、
抗がん作用が活性化します。

ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ
芽キャベツ、ケール、カラードグリーン

食べ方：生がベスト

調理するなら、軽く蒸したり、湯どおししたり、
少し硬さが残るくらいに焼くようにとどめておくこと。
ゆでてしまうと、栄養がほとんど失われて、
ブロッコリーはスルフォラファンのような
抗がん作用をもつ物質が減ってしまいます。
１分間で20−30％減、５分間で40—50％減、
15分間では77％も減少します。
しかし、蒸したり、
強火で素早く炒めるなどの他の調理法では、
栄養価に影響を及ぼしません。

また、調理することでミロシナーゼ
（肝臓が発がん物質を解毒するのを助けてくれる
ブロッコリーに含まれる酵素）を不活化してしまいます。
強力な抗がん作用を有するジインドールメタンやセレンなどの
複数の栄養素があります。
ジインドールメタンはウィルスや細菌、
ガンに対する初期の免疫応答機能を増強します。
これらの植物もまた、抗がん作用を持つ
スルフォラファンの前駆体を含んでいます。
それらは素晴らしいインドール３カルビノールのソースです。
これは、細胞のDNAの修復を増強し、
がん細胞の増殖をブロックします。
ルテイン、ベータカロチンやビタミンC、
食物繊維なども豊富に含まれています。

マッシュルーム

食べ方：加熱調理 

熱したマッシュルーム（炒める、煮る、
焼くなど調理方法に関わらず）は、
より筋肉を増強する栄養分が増加します。

タマネギ

食べ方：生、もしくはソテーして 

生で食べるのがアリシンの様な
免疫力をあげる栄養素にはベストです。
アリシンは食欲をコントロールするのも助けてくれます。

赤唐辛子

食べ方：生で食べる 

約375度以上で焼いたり、
揚げたりするとビタミンCが壊れてしまいます。

トマト

食べ方：加熱調理 

トマトを加熱調理して食べると、
より多くのリコピンを体内に吸収できます。

スプラウト

食べ方：生で食べる 

スープやホットサンドなどの熱い食べ物に入ることもありますが、
そのときは調理を終えてから加えるようにしましょう。

肉

食べ方：加熱調理

調理することにより肉に含まれる様々なタンパク質が
より簡単に消化されます。
生の肉を食べることの安全性の問題は言うまでもありません。

豆

食べ方：生でも調理してもOK 

さやに入った新鮮なものは生で食べましょう。
乾燥した豆類は、調理することにより
様々なタンパク質がより簡単に消化できます。

果物

食べ方：生で食べる

新鮮なものを生で食べましょう。
低温で乾燥されたものは栄養価が保持されています。

ナッツ

食べ方：生でも調理してもOK

生で食べると必須脂肪酸がより多くとれます。
調理するとタンパク質が簡単に消化されます。

電子レンジや揚げ物

栄養価が失われてしまうので、できるだけ避けましょう。